mg por cápsula ou mg por porção: como não confundir e comparar doses de verdade

Resumo rápido

• O mg do frasco pode ser o peso da cápsula, do composto (como o treonato de magnésio) ou do nutriente puro; só o último é a dose.
• Porção é o que a tabela considera, e pode ser 1 cápsula, 2 cápsulas ou 20 gotas: sempre multiplique pelo número de unidades por dia.
• No magnésio, o percentual do nutriente puro varia bastante entre as formas, por isso 500 mg de cápsula não são 500 mg de magnésio.
• Sem a quantidade de nutriente puro na tabela, peça ao vendedor ou trate o produto como não comparável.

Duas cápsulas de 500 mg podem ter doses muito diferentes do mesmo mineral. Uma pode trazer 20 mg do nutriente, a outra 80 mg, e as duas dizem “500 mg” no rótulo. Quando a tabela não separa o peso do conteúdo do peso do nutriente, o consumidor compara números que medem coisas diferentes.

Este texto é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista. Usamos magnésio como exemplo principal porque é um mineral com muitas formas químicas, mas a lógica vale para cálcio, zinco, ferro e outros suplementos de cápsula.

O que o “mg” do frasco pode estar medindo?

Pode medir o peso da cápsula, o peso do composto ou o peso do nutriente puro. Os três aparecem em rótulos, e só o terceiro responde “quanto recebo?”.

• Peso da cápsula ou do conteúdo: a avaliação do Magnésio MV Power registra 30 g de peso líquido em 60 cápsulas, ou seja, cerca de 500 mg de conteúdo por cápsula, sem dizer qual é a forma de magnésio.
• Peso do composto: o Tetra Magnésio 5 declara 500 mg por cápsula no rótulo, e a avaliação explica que isso é peso do conteúdo, não de magnésio.
• Peso do nutriente puro (elementar): é o dado que você compara com a referência diária. Na tabela, procure expressões como “magnésio elementar” ou “correspondente a”.

Quando só o primeiro aparece, o produto não passou na primeira etapa de comparação. Para o roteiro completo da tabela, veja tabela nutricional e percentual de VD.

A confusão não é exclusiva de magnésio. Em ômega-3, o que importa é a soma de EPA e DHA, e não os miligramas de óleo da cápsula; em cálcio, o carbonato e o citrato têm percentuais diferentes de cálcio puro; em ferro, o sulfato e o bisglicinato também. Sempre que o rótulo trouxer um sal ou um óleo, pergunte: quanto disso é o nutriente que eu quero? Para o ômega-3, veja ômega-3: EPA e DHA no rótulo.

Qual é a diferença entre mg por cápsula e mg por porção?

A porção é a quantidade que a tabela considera como uma dose, e ela pode ter mais de uma cápsula. Se a porção for de duas cápsulas, o valor por cápsula é metade do da tabela.

Exemplos das avaliações mostram como isso muda a leitura:

• No Tetra Magnésio 5, a posologia é de 2 cápsulas por dia, e a estimativa da avaliação, de 80 a 150 mg de magnésio, refere-se a essas duas cápsulas.
• No Magnésio Dimalato, a posologia é de 1 cápsula de 500 mg por dia.
• No Magnemax, a porção é de 20 gotas, que a descrição do produtor associa a 83 mg de magnésio.

Por isso a primeira pergunta é sempre: o número da tabela vale para uma cápsula ou para a porção diária? Depois multiplique pelo número de porções por dia. Esse mesmo valor entra no custo por dia (veja a calculadora de custo por dose).

Há também a diferença entre unidade e frequência. Um produto de uma cápsula por dia a R$ 1,00 pode entregar menos nutriente do que outro de duas cápsulas a R$ 2,38, e comparar só o preço do pote engana. Por isso a conta certa é nutriente por dia e custo por dia, nessa ordem. O Magnésio Treonato mostra o extremo: a avaliação calcula que, para chegar aos 144 mg de magnésio do estudo mais citado, seriam quase sete cápsulas por dia, ao custo de R$ 7 a R$ 11 por dia. Este é um cálculo sobre a faixa estudada, e não um convite a tomar essa dose.

Por que o magnésio é o melhor exemplo dessa confusão?

Porque cada forma de magnésio traz uma proporção diferente de magnésio puro. O peso do composto está sempre acima do peso do nutriente.

As avaliações do site trazem as proporções aproximadas: o bisglicinato tem cerca de 14% de magnésio, o malato cerca de 15%, o óxido cerca de 60%, o hidróxido cerca de 40%, o cloreto hexa-hidratado cerca de 12% e o taurato menos de 10%. O termo “quelato”, segundo a avaliação do Tetra Magnésio 5, é impreciso e vai de 10% a 15%, conforme o fabricante. A comparação entre as formas está em magnésio: tipos, citrato, dimalato, treonato e dose.

A consequência prática é simples: 500 mg de um composto com 15% de magnésio puro trazem cerca de 75 mg do mineral. É a mesma conta que a avaliação do Magnésio Dimalato faz ao estimar de 40 a 75 mg de magnésio puro por cápsula. Como a página não informa a quantidade, o valor é uma estimativa do AuditaDose, e não uma medição de laboratório.

Como ficam essas contas em produtos reais?

Em vários produtos de magnésio avaliados, o número grande do frasco é o peso do composto, e o magnésio puro é uma fração dele. A tabela abaixo resume o que cada avaliação registra.

O Tri Magnésio é o caso mais didático. A página fala em 600 mg de magnésio por cápsula, e a avaliação mostra, pela composição declarada de dimalato, quelato e treonato (200 mg de cada), que o magnésio puro soma muito menos. A foto do rótulo ainda mostra óxido de magnésio e outra quantidade de cápsulas, o que a avaliação classifica como divergência com o texto da página. Se a página e o rótulo discordam, vale o rótulo do pote que chegar, e a divergência é motivo para perguntar antes de comprar.

Veja também o que o rótulo da foto pode revelar. No Magnésio Treonato, o frasco mostra apenas “300 mg”, sem dizer se é do composto ou do magnésio, e a avaliação estima cerca de 21 mg de magnésio por cápsula, ou seja, 7% do número do frasco. No Tri Magnésio, o treonato contribui com cerca de 14 mg de magnésio. As duas contas dependem da proporção típica do treonato, e por isso aparecem como estimativas. O ideal, para qualquer produto, é a tabela informar o nutriente puro, e o consumidor poder conferir sem calculadora.

Com que referência comparar o magnésio puro?

Com a ingestão diária de referência da Anvisa e com o teto de suplementação citado nas avaliações. As avaliações do site usam 260 mg por dia como referência para adultos e 350 mg por dia como limite superior tolerável de magnésio de suplementos, segundo o NIH.

Esses números são pontos de comparação, e não recomendação de dose. A quantidade adequada para cada pessoa depende de alimentação, idade, função renal e uso de medicamentos, e quem tem doença nos rins ou toma remédios contínuos deve conversar com o médico antes de suplementar. Confira a versão vigente das normas no site da Anvisa e as informações de referência no NIH Office of Dietary Supplements.

Ao ver o percentual do VD, lembre-se de que ele só tem sentido se a tabela for clara. A avaliação do Cloreto de Magnésio P.A registra cápsula de 630 mg na embalagem sem explicar o que o número mede, sem quantidade de magnésio puro e sem o percentual do valor diário.

Os efeitos de excesso de magnésio por suplemento costumam ser digestivos, como diarreia, e o excesso importa mais em quem tem a função renal reduzida. Por esse motivo, quanto mais alto o número, não necessariamente melhor. Quem sente desconforto intestinal ao tomar determinadas formas deve levar isso ao nutricionista, e não simplesmente trocar de marca ou aumentar a dose.

Como comparar dois produtos de magnésio na prática?

Transforme tudo em miligramas de magnésio puro por dia e depois em preço por 100 mg de magnésio. Se o rótulo não permite essa conta, o produto não é comparável.

1. Anote o nutriente puro por porção. Se não houver, use a proporção da forma química como estimativa e deixe claro que é estimativa.
2. Multiplique pelo número de porções por dia.
3. Calcule o custo por dia do plano que você compraria (calculadora de custo por dose).
4. Divida o custo por dia pelos miligramas de magnésio puro e compare.

Um exemplo com os números da avaliação do Magnemax: 83 mg de magnésio por porção, e a descrição do produtor menciona até 4 porções por dia. A mesma avaliação alerta que a regra de 1 gota por quilo da página de vendas pode passar de 350 mg por dia em quem pesa mais de uns 84 kg. Dois textos do mesmo produto, duas doses possíveis: mais um motivo para ler a tabela, e não só o título.

Aplique o método ao Magnésio MV Power: 60 cápsulas, 2 por dia, R$ 2,00 por dia no frasco avulso e R$ 1,67 no kit de 2. A página não informa a forma do magnésio, os miligramas por cápsula nem a tabela nutricional, então não há como converter em nutriente puro e o custo por 100 mg fica em aberto. Já o Magnemax declara 83 mg por 20 gotas, e a conta, nesse caso, é direta. Transparência de dose é, portanto, parte do preço: o produto mais barato por dia pode ser o mais caro por miligrama de nutriente.

E quando o produto mistura várias formas num pote só?

A mistura dificulta a conta, porque cada forma tem uma proporção diferente de magnésio puro e a página raramente diz quanto há de cada uma. O resultado é um total de nutriente que o consumidor não consegue estimar.

O 6 Magnésios (6MAG) lista as seis formas que usa, o que a avaliação reconhece como transparência, mas não informa os miligramas de magnésio por cápsula nem o número de cápsulas por dia, o que impede calcular duração e custo. A avaliação também lembra que óxido e hidróxido de magnésio têm absorção baixa e efeito laxante. Sobre misturas de formas e a diferença entre sais, veja mineral quelado e óxido: absorção e preço.

O mesmo raciocínio se aplica a outros minerais: cálcio, zinco, ferro e selênio também vêm em sais com percentuais diferentes do nutriente puro.

O que pedir ao vendedor quando o rótulo não esclarece?

Peça a quantidade de nutriente puro por porção, o número de unidades por porção e, se possível, um laudo. Sem isso, a conta fica na estimativa.

Na avaliação do Cloreto de Magnésio P.A, há menção a um estudo de 2024 que testou quatro marcas de cápsulas de cloreto de magnésio e encontrou teor de 13% a 96% do declarado. Esse resultado não vale para um produto específico, mas lembra por que um laudo de análise (veja laudo de análise: como ler) faz diferença quando está disponível.

Antes de pagar, peça por escrito os dados e guarde a resposta. Se o vendedor não souber dizer quanto há de nutriente puro, isso já responde sobre a transparência da página. O método do AuditaDose está em como avaliamos, e os demais guias ficam em guias.

Perguntas frequentes

500 mg de cápsula significa 500 mg de magnésio?

Não. Os 500 mg costumam ser o peso do conteúdo da cápsula ou do composto. O magnésio puro é uma fração dele, que varia conforme a forma química, de menos de 10% a cerca de 60%.

O que é magnésio elementar?

É o peso do magnésio puro dentro do composto, e é o número que se compara com a referência diária. Se a tabela não informa, é preciso estimar pela proporção da forma usada, e a estimativa não é medição.

Mg por cápsula e mg por porção são a mesma coisa?

Só quando a porção é de uma cápsula. Se a porção tiver duas cápsulas, a tabela mostra o total das duas, e o valor por cápsula é a metade.

Qual a referência diária de magnésio usada nas avaliações?

As avaliações do site usam 260 mg por dia para adultos como referência da Anvisa e 350 mg por dia como limite superior de magnésio de suplementos, citado pelo NIH. São pontos de comparação e não dose pessoal; confira a versão vigente no site da Anvisa.

Como saber se uma mistura de formas de magnésio vale a pena?

Só é possível comparar se a tabela informar o magnésio puro total por porção. Quando a página lista as formas sem as quantidades, a mistura não é comparável com outros produtos e o consumidor deve pedir os dados ao vendedor.

Avaliações citadas neste artigo

Magnésio Treonato (30 cápsulas)

a partir de R$ 1,11/dia

O frasco diz 300 mg, mas o magnésio de verdade é bem menos: cerca de 21 mg por cápsula, contra os 144 mg do estudo mais citado, e a página promete tratar ansiedade.

Saiba mais

Tri Magnésio (30 cápsulas)

a partir de R$ 1,55/dia

A página fala em 600 mg de magnésio por cápsula, mas a conta mostra bem menos magnésio de verdade, e o frasco da foto traz outra composição e outra quantidade de cápsulas.

Saiba mais

Tetra Magnésio 5

a partir de R$ 2,38/dia

Cinco formas de magnésio em um frasco de 60 cápsulas: a página promete "solução definitiva" para cãibras, fadiga e sono, mas não mostra quanto há de cada forma nem quanto é magnésio de verdade.

Saiba mais

Magnésio Dimalato 60 Cápsulas

a partir de R$ 1,00/dia

Cápsulas de 500 mg de magnésio dimalato, baratas por dia, mas sem a quantidade de magnésio declarada na página e com promessas que chegam a arritmia e depressão.

Saiba mais

Magnemax Magnésio Líquido, 3 frascos de 50 ml

O kit de 3 frascos de magnésio líquido: R$ 139,90, frete grátis e economia de apenas R$ 9,80 sobre comprar três separados.

Saiba mais

6 Magnésios (6MAG) Empório Terra Nativa

a partir de R$ 2,10/dia

Seis formas de magnésio em 120 cápsulas, mas a página não diz quanto magnésio existe em cada uma, nem como tomar.

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Fontes

• Anvisa
• NIH Office of Dietary Supplements

Conteúdo informativo. Não substitui orientação de médico ou nutricionista. Revisamos este texto quando as regras mudam; confira sempre a norma vigente no site do órgão citado.

Em resumo

O número em miligramas no frasco pode ser o peso da cápsula, do composto ou do nutriente, e só o último diz quanto você recebe. Este guia ensina a separar os três, com exemplos de magnésio das avaliações do site.

• O mg do frasco pode ser o peso da cápsula, do composto (como o treonato de magnésio) ou do nutriente puro; só o último é a dose.
• Porção é o que a tabela considera, e pode ser 1 cápsula, 2 cápsulas ou 20 gotas: sempre multiplique pelo número de unidades por dia.
• No magnésio, o percentual do nutriente puro varia bastante entre as formas, por isso 500 mg de cápsula não são 500 mg de magnésio.
• Sem a quantidade de nutriente puro na tabela, peça ao vendedor ou trate o produto como não comparável.