Ômega-3: como ler EPA e DHA no rótulo e calcular o que há por cápsula

Resumo rápido

• Óleo de peixe é o ingrediente; EPA e DHA são os ácidos graxos dentro dele. O número que vale comparar é a soma de EPA e DHA por dia.
• Uma cápsula de 1.000 mg de óleo tem 300 mg de EPA e DHA se a concentração for 18/12, e 550 mg se for 33/22.
• A conta que mais ajuda é o custo por grama de EPA e DHA, não o preço do pote nem o número de cápsulas.
• Se a página não mostra a tabela nutricional, ou se rótulo e loja se contradizem, a dose declarada não pode ser conferida.

Quem procura ômega-3 encontra potes que dizem “1.000 mg”, “alta concentração”, “óleo de peixe puro” e quase nunca explicam quanto há do que interessa. A confusão é comum porque o nome do produto fala do óleo, mas a pesquisa fala de dois ácidos graxos dentro dele, o EPA e o DHA.

Este guia mostra como separar uma coisa da outra, como fazer a conta por cápsula e por dia, como transformar isso em custo por grama e o que os rótulos de ômega-3 avaliados no AuditaDose revelaram. O texto é informativo e não substitui orientação de médico ou nutricionista.

Óleo de peixe, EPA e DHA são a mesma coisa?

Não. Óleo de peixe é a matéria-prima da cápsula, uma mistura de gorduras; EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) são os dois ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que ela contém.

Por isso “óleo de peixe 1.000 mg” e “EPA e DHA 1.000 mg” são afirmações muito diferentes. A primeira descreve o peso do conteúdo da cápsula. A segunda descreve só a parte ativa. Em produtos comuns, o óleo carrega também outras gorduras, e só uma fração é EPA e DHA. Sem a tabela nutricional, você não sabe qual fração é.

Existe ainda um terceiro ômega-3, o ALA, de origem vegetal, que aparece em linhaça e chia. Ele não entra na conta de EPA e DHA do rótulo de óleo de peixe e não deve ser somado a eles.

De onde vêm as cápsulas e o que o rótulo precisa dizer sobre isso?

O EPA e o DHA dos suplementos vêm de peixes, de krill ou de algas, e o rótulo deveria dizer qual é a origem. Para quem não come peixe, a versão de algas costuma ser a pergunta natural, e quem tem alergia a frutos do mar precisa conferir o aviso de alergênicos.

O que as avaliações do AuditaDose mostram é que muitas páginas pulam essa informação. Na avaliação do Ômega 3 da LuFi Life, por exemplo, registramos que a página não informa a forma do óleo, a espécie de peixe, laudo de pureza ou registro, e que o selo de “100% orgânico” em um óleo de peixe não foi explicado. Isso não prova que o produto seja ruim, mas tira de você a chance de conferir.

Na avaliação do Ômega 3 de 90 cápsulas da Nature's Prime, o ponto parecido foi a ausência de origem do óleo e de forma química, mesmo com um selo de qualidade aparecendo no frasco. Selo sem link para o laudo do lote é uma informação que você não consegue checar.

Como calcular quanto de EPA e DHA há por cápsula?

Some o EPA e o DHA que o rótulo informa e divida pelo número de cápsulas da porção. A tabela nutricional traz os valores “por porção”, e a porção quase nunca é uma cápsula.

Esse é o erro mais comum de leitura. Se o rótulo diz “porção: 3 cápsulas” e “EPA 540 mg, DHA 360 mg”, os 900 mg são das três cápsulas juntas, e cada uma entrega 300 mg. A conta em três passos:

1. Localize a porção na tabela e o número de cápsulas que ela representa.
2. Some EPA e DHA da porção.
3. Divida pelas cápsulas para saber o valor por cápsula, e multiplique pelas que você realmente tomaria por dia.

Depois confira se a conta física fecha: uma cápsula de 1.000 mg de conteúdo não pode ter mais de 1.000 mg de EPA e DHA, e na prática tem bem menos. Se o produto diz que cada cápsula tem 900 mg de EPA e DHA e pesa 333 mg no total, alguma coisa está errada no rótulo ou no texto de vendas.

O que significam números como 18/12 e 33/22 no pote?

São as porcentagens de EPA e DHA no óleo, nessa ordem. Um óleo “18/12” tem 18% de EPA e 12% de DHA, ou seja, 30% do peso é ômega-3 de cadeia longa; um “33/22” tem 55%.

Numa cápsula de 1.000 mg, isso dá 300 mg de EPA e DHA no primeiro caso e 550 mg no segundo, o que bate com os dois produtos da Nature's Prime. Na avaliação do Ômega 3 de 120 cápsulas, a proporção de 3 para 2 entre EPA e DHA aparece como típica de um óleo de concentração baixa, e isso não é defeito: óleos nessa faixa são os mais comuns e os mais baratos. O que muda é o número de cápsulas necessárias para chegar a uma mesma quantidade.

Na prática, um óleo mais concentrado permite menos cápsulas por dia para a mesma soma de EPA e DHA. Isso ajuda quem tem dificuldade de engolir cápsulas ou reclama de gosto de peixe, mas costuma custar mais por pote. Por isso a comparação justa é por grama de EPA e DHA.

Que quantidades de EPA e DHA aparecem como referência em fontes oficiais?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considerou 250 mg por dia de EPA e DHA uma ingestão adequada para a manutenção da saúde cardiovascular geral em adultos e crianças saudáveis. Esse número é um ponto de partida de manutenção, não uma meta de tratamento.

No mesmo comunicado, a EFSA diz que não conseguiu estabelecer um limite máximo de ingestão para EPA, DHA ou DPA, e que doses suplementares de EPA e DHA somados de até 5 g por dia não levantam preocupação de segurança para adultos. Ela também afirma que, para efeitos alegados como manutenção da pressão arterial e dos triglicerídeos, seriam necessários 2 a 4 g por dia. Os dados completos estão no comunicado da EFSA sobre a segurança dos ômega-3 de cadeia longa, que o próprio órgão marca como publicado há mais de dez anos. Confira se há atualização.

Nas avaliações do site, usamos essas faixas só como régua para dizer se a dose declarada é de manutenção ou está em outro patamar. Os 900 mg do Ômega 3 120 cápsulas, por exemplo, ficam acima do valor de manutenção e bem abaixo da faixa de 2 a 4 g.

Como comparar preço de ômega-3 sem cair no preço por pote?

Calcule o custo por grama de EPA e DHA: preço do pote dividido pelos gramas de EPA e DHA que ele entrega ao todo. É a única conta que coloca potes de tamanhos, concentrações e posologias diferentes na mesma régua.

O exemplo com dois produtos do mesmo vendedor mostra a diferença. O Ômega 3 de 120 cápsulas custa R$ 124,90 e dura 40 dias na posologia de três cápsulas, entregando 36 g de EPA e DHA ao todo; isso dá R$ 3,47 por grama no pote avulso e R$ 2,64 no plano de dois potes. O de 90 cápsulas custa R$ 149,90 e dura 30 dias, com 49,5 g de EPA e DHA; isso dá R$ 3,03 por grama no avulso e R$ 2,37 no plano de dois potes. O segundo é mais caro por dia, mas mais barato por grama.

As duas últimas linhas são contas nossas a partir dos dados da avaliação. Elas não vêm da empresa. Se quiser refazer com outros números, a calculadora de custo por dose do site faz a divisão para você.

O que fazer quando o rótulo, a página e a loja se contradizem?

Trate o dado como não confirmado e peça a tabela nutricional completa ao vendedor antes de comprar. Quando duas fontes do mesmo fabricante dão números diferentes, nenhuma delas serve de base para uma conta de dose.

Três situações já apareceram nas avaliações. A primeira é o Ômega 3 da LuFi Life: a página fala em 60 cápsulas, a foto do rótulo diz 90 cápsulas e peso líquido de 30 g, e os números 540 e 360 batem exatamente com três cápsulas de um óleo 18/12. Nossa hipótese, que não é informação da empresa, é que o valor do rótulo seja por dose diária de três cápsulas. Se for, o custo sobe para cerca de R$ 1,50 por dia. A nota do produto ficou em 4,8.

A segunda é a da Nature's Prime: a foto oficial da caixa do produto de 90 cápsulas informa 990 mg de EPA e 660 mg de DHA por porção, enquanto a loja do mesmo vendedor descreve 390 mg e 260 mg. Na versão de 120 cápsulas, o rótulo mostra 540 e 360 mg, e a loja descreve 990 e 660 mg. Em nenhum dos dois casos a página de vendas traz tabela nutricional. Notas: 5,4 e 5,1.

A terceira é a do Ômega AZ: a página não informa EPA, DHA nem a dose de qualquer vitamina ou mineral que diz conter. A foto mostra “60 cápsulas de 1000 mg”, mas, como vimos, isso é o peso da cápsula, não a dose de EPA e DHA. A nota foi 3,9. Para entender como atribuímos essas notas, veja a página como avaliamos.

Quem deve falar com um profissional antes de tomar ômega-3?

Quem usa anticoagulante, tem arritmia, vai fazer cirurgia, está grávida ou amamentando, ou toma outros medicamentos de forma contínua deve conversar com médico antes. Doses mais altas de ômega-3 pedem esse cuidado com mais razão.

Na avaliação do Ômega 3 de 90 cápsulas, a dose de 1.650 mg por dia é descrita como relevante e pede atenção com anticoagulantes, arritmia e cirurgias. Pessoas com colesterol ou triglicerídeos altos também não devem trocar tratamento por suplemento nem decidir sozinhas a dose. Em nenhum desses casos o papel deste texto é indicar quantidade: ele ajuda você a ler o rótulo para levar uma pergunta melhor ao profissional.

Para a Anvisa, suplemento alimentar não pode alegar prevenção ou tratamento de doenças. O consumidor encontra orientações gerais na página de suplementos alimentares da Anvisa. Frases como “reduz o colesterol” ou “protege o coração” numa página de ômega-3 são sinal de alerta, e a regra vigente deve ser conferida no site do órgão. Outros produtos listam ômega-3 sem dose alguma, como o Retilux Ultra, que cita nove ingredientes e não informa a quantidade de nenhum.

Qual é o passo a passo para escolher um ômega-3 pelo rótulo?

Comece pela tabela nutricional, confirme EPA e DHA por porção, calcule por cápsula e por dia, e só então olhe preço. Se algum desses dados não existe, a conta não fecha e vale pedir esclarecimento antes de pagar.

• Procure “EPA” e “DHA” em miligramas, não só “óleo de peixe” ou “ômega-3 1.000 mg”.
• Veja qual é a porção e quantas cápsulas ela tem.
• Divida para achar o valor por cápsula e confira se cabe no peso da cápsula.
• Calcule o custo por grama de EPA e DHA, no plano que você realmente compraria.
• Procure origem do óleo, forma, laudo do lote com link e dados da empresa.
• Desconfie de promessas de tratar colesterol, coração ou inflamação.
• Leia a garantia: muitas só repetem o direito de arrependimento de 7 dias do Código de Defesa do Consumidor.

Para uma visão mais ampla de como ler qualquer rótulo, consulte os guias do AuditaDose. E se quiser conferir as fontes gerais de pesquisa, a base PubMed reúne os estudos publicados sobre EPA e DHA.

Perguntas frequentes

Óleo de peixe e ômega-3 são a mesma coisa?

Não. Óleo de peixe é a mistura de gorduras da cápsula, e o ômega-3 de interesse nele são o EPA e o DHA. Só a soma dos dois diz quanto há de ativo.

Como saber quanto de EPA e DHA tem uma cápsula de 1.000 mg?

Leia a tabela nutricional, some EPA e DHA da porção e divida pelo número de cápsulas da porção. Num óleo 18/12 são cerca de 300 mg por cápsula, e num 33/22, cerca de 550 mg.

O que quer dizer 33/22 no pote de ômega-3?

São as porcentagens de EPA (33%) e DHA (22%) no óleo, o que soma 55% do peso. É um óleo mais concentrado que o 18/12, e permite menos cápsulas para a mesma soma de EPA e DHA.

Qual é a referência de EPA e DHA para adultos saudáveis?

A EFSA considerou 250 mg por dia de EPA e DHA uma ingestão adequada para manutenção da saúde cardiovascular geral. É uma referência europeia, não uma recomendação individual; converse com médico ou nutricionista.

Como comparar o preço de dois ômega-3?

Divida o preço do pote pelos gramas totais de EPA e DHA que ele entrega. O resultado, em reais por grama, permite comparar potes com concentrações e posologias diferentes.

Avaliações citadas neste artigo

Vale olhar com atenção

Ômega 3 (LuFi Life)

Nota 4,8/10

Óleo de peixe com EPA 540 mg e DHA 360 mg declarados, a cerca de R$ 0,71 por dia, mas com uma conta de cápsulas que não fecha entre a página, a Braip e a foto do frasco.

Vale olhar com atenção

Ômega 3 - 120 Cápsulas - Nature's Prime

Nota 5,1/10

Óleo de peixe com selo IFOS e 900 mg de EPA+DHA por porção de três cápsulas: serve para manutenção, não para as promessas de colesterol e triglicerídeos da página.

Vale olhar com atenção

Ômega 3 - 90 Cápsulas - Nature's Prime

Nota 5,4/10

Óleo de peixe concentrado (33 EPA / 22 DHA) com 1.650 mg de EPA+DHA por porção de três cápsulas: dose bem mais forte que a versão de 120 cápsulas, mas a página de vendas não traz tabela nutricional e a loja da marca se contradiz.

Vale olhar com atenção

Ômega AZ (60 cápsulas)

Nota 3,9/10

Um ômega 3 com vitaminas e minerais que não diz quanto tem de EPA, DHA nem de nenhum nutriente, com garantia de 30 dias e contador regressivo na página.

Vale olhar com atenção

RETILUX ULTRA

Nota 2,8/10

Um suplemento para os olhos que promete reverter catarata, glaucoma e degeneração macular, lista nove ingredientes sem dizer quanto há de cada um e não identifica quem o fabrica.

Fontes

• EFSA: segurança dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa
• Anvisa: Suplementos alimentares
• PubMed

Conteúdo informativo. Não substitui orientação de médico ou nutricionista. Revisamos este texto quando as regras mudam; confira sempre a norma vigente no site do órgão citado.

Em resumo

Cápsula de 1.000 mg de óleo de peixe não entrega 1.000 mg de ômega-3. O que importa é a soma de EPA e DHA, e ela costuma ocupar menos da metade da cápsula.

• Óleo de peixe é o ingrediente; EPA e DHA são os ácidos graxos dentro dele. O número que vale comparar é a soma de EPA e DHA por dia.
• Uma cápsula de 1.000 mg de óleo tem 300 mg de EPA e DHA se a concentração for 18/12, e 550 mg se for 33/22.
• A conta que mais ajuda é o custo por grama de EPA e DHA, não o preço do pote nem o número de cápsulas.
• Se a página não mostra a tabela nutricional, ou se rótulo e loja se contradizem, a dose declarada não pode ser conferida.