Qual forma de magnésio escolher: citrato, dimalato, bisglicinato ou treonato?

Resumo rápido

• O nome da forma (citrato, dimalato, treonato) importa menos que os mg de magnésio elementar por porção, número que vários rótulos omitem.
• O teor de magnésio varia muito: o óxido tem cerca de 60% de magnésio no peso, o treonato apenas 7% a 8%, então cápsulas de mesmo peso não são equivalentes.
• Nos produtos que avaliamos, a referência diária é de 260 mg e o teto para magnésio de suplemento citado nas fontes é de 350 mg por dia para adultos.
• Gestantes, crianças, pessoas com doença renal e quem usa medicamentos contínuos devem consultar médico ou nutricionista antes de usar.

Citrato, dimalato, treonato, bisglicinato: o nome da forma aparece em letras grandes no pote e a quantidade de magnésio de verdade aparece pequena, quando aparece. A primeira coisa a saber é que o nome do sal muda pouco a sua vida se o rótulo não disser quantos miligramas de magnésio elementar vêm em cada porção.

Este guia explica o que cada forma é, o que as avaliações do AuditaDose encontraram em produtos de um só sal e em misturas, como fazer a conta do rótulo e quais cuidados valem antes de comprar. O texto é informativo e não substitui orientação de médico ou nutricionista.

O que é magnésio elementar e por que ele vale mais que o nome da forma?

Magnésio elementar é a quantidade do mineral em si, depois de descontar a parte do sal que o carrega. É esse número, em miligramas por porção, que você compara com a ingestão de referência e com os limites de segurança.

O erro mais comum de rótulo é escrever "500 mg" ou "600 mg" ao lado do nome da forma. Esse valor costuma ser o peso do composto dentro da cápsula, não o peso do magnésio. Um grama de glicinato de magnésio, por exemplo, tem cerca de 14% de magnésio puro, perto de 140 mg, como calculamos na avaliação do Tetra Magnésio 5. Cada composto tem uma porcentagem diferente, e é por isso que a boa prática de rotulagem pede o valor em magnésio elementar.

Na prática, dois potes com "500 mg" na frente podem entregar quantidades de magnésio bem diferentes. Se a tabela nutricional não mostra o número elementar, a conta fica por sua conta, e as nossas contas são estimativas, não dados do fabricante.

Citrato, dimalato, bisglicinato, treonato e cloreto: o que muda de uma forma para outra?

Muda a proporção de magnésio no peso, a tolerância no intestino e o preço. Não muda o fato de que o corpo precisa de magnésio, e nenhuma forma tem resultado garantido.

A tabela abaixo reúne os teores aproximados que usamos nas avaliações. Os valores variam conforme fabricante e hidratação do sal, então servem como ordem de grandeza.

Repare no que a tabela mostra: 100 mg de óxido entregam seis vezes mais magnésio que 100 mg de taurato. Forma "mais cara" ou "mais moderna" não quer dizer mais magnésio no pote.

Quanto magnésio é referência e qual é o teto em suplemento?

A referência diária usada pela Anvisa para adultos é de 260 mg de magnésio, a mesma que aparece nas nossas avaliações. O teto para magnésio vindo de suplemento, nas fontes que consultamos, é de 350 mg por dia para adultos.

Nas avaliações, o limite de 350 mg aparece de duas formas: como o máximo que a Anvisa define para suplementos de magnésio em adultos (avaliação do Magnésio Dimalato da Nature's Prime) e como o limite superior tolerável do NIH, dos Estados Unidos, para magnésio suplementar (avaliação do Cloreto de Magnésio da mesma marca). Normas mudam, e as listas de limites da Anvisa são atualizadas com frequência. Por isso, confira a versão vigente no site da Anvisa antes de decidir.

O ponto prático: o magnésio dos alimentos conta para a referência, mas o teto de 350 mg fala do que vem do suplemento. O principal efeito de excesso citado em fontes gerais é o desconforto intestinal, com diarreia. Quem tem doença nos rins ou usa medicamentos de uso contínuo deve falar com o médico antes de qualquer suplemento de magnésio.

O que as avaliações encontraram em produtos de uma forma só?

Nos três produtos de forma única que avaliamos, o problema foi o mesmo: o rótulo não informa o magnésio elementar. A diferença está no que sobra depois da estimativa.

• Magnésio Dimalato (Nature's Prime): cápsula de 500 mg, uma por dia. Estimamos de 40 a 75 mg de magnésio, entre 16% e 29% da referência de 260 mg. Custa de R$ 1,00 a R$ 1,42 por dia e tem garantia de 30 dias. Nota 4,6.
• Cloreto de Magnésio P.A (Nature's Prime): cápsula de 630 mg. Se o número for de cloreto hexa-hidratado, algo perto de 75 mg de magnésio; se for anidro, perto de 160 mg. A página não esclarece, e a sigla "P.A" indica grau de reagente de laboratório. Nota 4,6.
• Magnésio Treonato (LuFi Life): rótulo de 300 mg por cápsula, o que dá cerca de 21 mg de magnésio, em torno de 8% da referência. Nota 3,1.

Nenhum deles é perigoso pela fórmula. O que pesa contra é a promessa que acompanha o pote (ansiedade, arritmia, memória) sem estudo citado, e a falta de CNPJ, registro ou tabela legível em parte deles. Para arritmia ou dor no peito, o caminho é atendimento médico, não suplemento.

Misturar várias formas de magnésio num pote é boa ideia?

Em tese, sim: uma mistura pode equilibrar absorção, tolerância e custo. Na prática, só ajuda quando o rótulo diz quanto há de cada forma, e é justamente isso que as páginas que avaliamos omitem.

Três exemplos mostram o padrão:

• Tetra Magnésio 5 combina glicinato, treonato, malato, cloreto e quelato, 2 cápsulas por dia. Se as cinco formas dividissem a cápsula igualmente, 2 cápsulas dariam entre 80 e 150 mg de magnésio, cerca de metade da referência. O produto informa CNPJ e garantia de 30 dias, e custa de R$ 2,38 a R$ 3,27 por dia. Nota 5,0, a mais alta deste grupo.
• Tri Magnésio anuncia "600 mg de magnésio por cápsula", mas pela fórmula descrita (200 mg de cada composto) a cápsula entrega cerca de 70 a 75 mg de magnésio elementar. A foto do frasco ainda mostra 60 cápsulas e outra lista de ingredientes, diferente do texto. Nota 3,9.
• 6 Magnésios (6MAG) reúne seis formas, inclusive óxido e hidróxido, em pote de 120 cápsulas. A página não informa a dose por cápsula nem a posologia em texto, o que impede até calcular o custo por dia. Nota 3,6.

Uma mistura sem dose por forma pode esconder qualquer coisa: uma cápsula quase toda de óxido, que tem muito magnésio e efeito laxante, ou quase toda de taurato, que tem pouco. Rótulo bom lista cada forma com os miligramas e fecha com o total elementar.

O treonato de magnésio vale o preço que se cobra por ele?

Quase sempre, não pelo custo por miligrama de magnésio. O treonato tem de 7% a 8% de magnésio no peso, então cada cápsula carrega pouco mineral, e a fama de "chegar ao cérebro" não se traduz em dose no pote.

Na avaliação do Magnésio Treonato, o estudo mais citado sobre o ingrediente usou 2 g do composto por dia, cerca de 144 mg de magnésio. Com cápsulas de 300 mg do composto, isso seria quase sete cápsulas por dia, e a conta passaria de R$ 7 por dia, contra R$ 1,63 do frasco avulso. As alegações do anúncio de tratar ansiedade e estresse também não se sustentam: suplemento não trata doença.

Fazendo a divisão do preço pelo magnésio estimado (cálculo nosso, a partir das estimativas das avaliações), o treonato sai por volta de R$ 0,08 por mg de magnésio, enquanto o Tri Magnésio fica perto de R$ 0,025 e o dimalato entre R$ 0,02 e R$ 0,035. Se o seu objetivo é repor magnésio, formas mais ricas no mineral rendem mais por real gasto. Se você quer o treonato por outro motivo, converse antes com um profissional de saúde.

Como ler o rótulo de magnésio, passo a passo?

Leia na ordem: forma, miligramas elementares por porção, número de porções por dia e total diário. Se faltar qualquer um desses itens, você não consegue comparar com a referência nem com o teto.

1. Procure o campo "equivalente a" ou "magnésio" na tabela nutricional, com o valor em mg e o percentual da ingestão diária.
2. Confira se o peso de cápsula (por exemplo, 500 mg) é do composto ou do magnésio. Se for do composto, aplique a porcentagem da tabela acima.
3. Multiplique pelo número de cápsulas da porção diária. Compare com a referência de 260 mg e com o teto de 350 mg para suplemento.
4. Divida o preço do pote pelos dias de uso e depois pelos mg elementares: é o único jeito justo de comparar um pote barato e fraco com um caro e forte. A calculadora de custo por dose faz essa conta.
5. Veja se há CNPJ, número de notificação e advertências (gestantes, crianças, uso de medicamentos).

Um exemplo com números do site: uma cápsula de dimalato de 500 mg a R$ 1,42 por dia, entregando cerca de 40 a 75 mg de magnésio, custa por volta de R$ 0,02 a R$ 0,035 por mg elementar. A mesma conta com treonato dá mais que o dobro. Sem a tabela do fabricante, é estimativa, mas já mostra qual pote merece a pergunta ao vendedor.

Que promessas e garantias costumam acompanhar o magnésio?

As promessas mais frequentes são sono, ansiedade, memória, câimbra e coração. Magnésio é um mineral essencial, mas as páginas que avaliamos não citaram estudo do produto para nenhuma dessas alegações.

No caso das câimbras, a avaliação do 6MAG lembra que a revisão Cochrane de 2020 não encontrou benefício relevante do magnésio para câimbras comuns. Isso não impede o uso por orientação profissional, mas desmonta o "resolve câimbra" do rótulo. Sinais de alerta típicos: contador regressivo, "solução definitiva", "5x mais absorção" sem fonte, depoimentos só com título e preços "de R$ 350" riscados que ninguém praticou.

Sobre garantia, vale ler as condições. O dimalato e o cloreto da Nature's Prime anunciam 30 dias (Desafio 30 Dias) sem passo a passo, o Tetra Magnésio oferece 30 dias com devolução de 100%, e o treonato e o Tri Magnésio prometem 7 dias, que é praticamente o direito de arrependimento que a lei já dá. Veja como pontuamos cada item em como avaliamos.

Quem deve falar com um profissional antes de tomar magnésio?

Gestantes, lactantes, crianças, pessoas com doença renal e quem usa medicamentos de uso contínuo devem conversar com médico ou nutricionista antes de qualquer suplemento de magnésio. A página do cloreto que avaliamos, por exemplo, traz contraindicação para menores de 18 anos, gestantes e lactantes.

Também vale conversar antes se você já toma polivitamínico ou outro produto com magnésio, porque os miligramas se somam e o teto de 350 mg é diário. Se aparecer diarreia ou desconforto, o rótulo deve ser conferido com o profissional que acompanha você, e não resolvido trocando de forma por conta própria.

Para entender o conjunto de critérios que usamos em suplementos, veja a página de guias do site. Para fontes oficiais, o ponto de partida é o portal do Ministério da Saúde e a base de estudos PubMed.

Perguntas frequentes

Qual a melhor forma de magnésio: citrato, dimalato ou bisglicinato?

Não há uma forma vencedora para todos. Dimalato e bisglicinato costumam ser bem tolerados pelo intestino, e o citrato é comum e solúvel. O que decide é quantos mg de magnésio elementar o rótulo entrega e como seu organismo reage, com orientação profissional.

O que é magnésio elementar?

É a quantidade do mineral em si, sem o peso do sal que o carrega. Uma cápsula de 500 mg de dimalato, por exemplo, entrega bem menos que 500 mg de magnésio. Por isso o número que importa é o campo elementar ou 'equivalente a' da tabela nutricional.

Treonato de magnésio é melhor para a memória?

Não há como afirmar isso para o produto de prateleira. O estudo mais citado usou 2 g do composto por dia, cerca de 144 mg de magnésio, e a cápsula que avaliamos entrega perto de 21 mg. Suplemento não trata doença, e dúvida cognitiva é assunto de médico.

Qual o limite diário de magnésio em suplemento?

Nas fontes que consultamos, o teto para magnésio de suplemento em adultos é de 350 mg por dia, e a referência diária de ingestão é de 260 mg. As listas mudam, então confira a versão vigente no site da Anvisa.

Posso tomar magnésio todo dia?

Depende da dose, da sua saúde e dos medicamentos que você usa. Quem tem doença nos rins, gestantes, lactantes e crianças devem falar antes com o médico. Este texto é informativo e não substitui orientação profissional.

Avaliações citadas neste artigo

Vale olhar com atenção

Tetra Magnésio 5

Nota 5/10

Cinco formas de magnésio em um frasco de 60 cápsulas: a página promete "solução definitiva" para cãibras, fadiga e sono, mas não mostra quanto há de cada forma nem quanto é magnésio de verdade.

Vale olhar com atenção

Magnésio Dimalato 60 Cápsulas

Nota 4,6/10

Cápsulas de 500 mg de magnésio dimalato, baratas por dia, mas sem a quantidade de magnésio declarada na página e com promessas que chegam a arritmia e depressão.

Vale olhar com atenção

Magnésio Treonato (30 cápsulas)

Nota 3,1/10

O frasco diz 300 mg, mas o magnésio de verdade é bem menos: cerca de 21 mg por cápsula, contra os 144 mg do estudo mais citado, e a página promete tratar ansiedade.

Vale olhar com atenção

Tri Magnésio (30 cápsulas)

Nota 3,9/10

A página fala em 600 mg de magnésio por cápsula, mas a conta mostra bem menos magnésio de verdade, e o frasco da foto traz outra composição e outra quantidade de cápsulas.

Vale olhar com atenção

6 Magnésios (6MAG) Empório Terra Nativa

Nota 3,6/10

Seis formas de magnésio em 120 cápsulas, mas a página não diz quanto magnésio existe em cada uma, nem como tomar.

Vale olhar com atenção

Cloreto de Magnésio P.A - Nature's Prime

Nota 4,6/10

Uma cápsula por dia de cloreto de magnésio com “P.A” no nome: preço baixo e garantia de 30 dias, mas a página não diz quanto magnésio entrega nem explica o que significa vender grau analítico como suplemento.

Fontes

• Anvisa
• Ministério da Saúde
• PubMed

Conteúdo informativo. Não substitui orientação de médico ou nutricionista. Revisamos este texto quando as regras mudam; confira sempre a norma vigente no site do órgão citado.

Em resumo

A forma muda a tolerância e o teor de magnésio no pote, mas o que decide a compra é o magnésio elementar por porção, que muitos rótulos não informam. Neste guia você aprende a fazer a conta e vê o que encontramos em 6 produtos.

• O nome da forma (citrato, dimalato, treonato) importa menos que os mg de magnésio elementar por porção, número que vários rótulos omitem.
• O teor de magnésio varia muito: o óxido tem cerca de 60% de magnésio no peso, o treonato apenas 7% a 8%, então cápsulas de mesmo peso não são equivalentes.
• Nos produtos que avaliamos, a referência diária é de 260 mg e o teto para magnésio de suplemento citado nas fontes é de 350 mg por dia para adultos.
• Gestantes, crianças, pessoas com doença renal e quem usa medicamentos contínuos devem consultar médico ou nutricionista antes de usar.