Melatonina em suplemento no Brasil: qual é o limite diário e como conferir o rótulo?

Resumo rápido

• O limite para suplemento alimentar com melatonina é de 0,21 mg por dia, e o uso é para adultos de 19 anos ou mais.
• Para conferir o rótulo, multiplique os mg por cápsula pelo número de cápsulas da porção diária e compare com 0,21 mg (210 mcg).
• Magnésio, L-teanina e triptofano não são melatonina: são outros ativos, com doses de estudo muito maiores e evidência mista para sono.
• Gestantes, lactantes, crianças, quem usa medicamentos contínuos e quem dirige ou opera máquinas devem evitar ou falar antes com médico.

A melatonina é um hormônio que o corpo produz à noite. No Brasil, ela só pode ser vendida em suplemento alimentar dentro de um limite pequeno, e muita cápsula anunciada na internet passa muito desse limite. Este guia mostra o número, o público, a conta para conferir o rótulo e o que as avaliações do AuditaDose encontraram em produtos de sono.

O texto é informativo e não substitui consulta com médico ou nutricionista. Norma sanitária muda: antes de decidir qualquer coisa, confira a versão vigente no site da Anvisa e no portal do Ministério da Saúde.

Qual é o limite diário de melatonina em suplemento no Brasil?

O limite é de 0,21 mg por dia. É o que o Ministério da Saúde descreve como dosagem máxima para suplementos, e o único uso permitido no país para a melatonina é esse, como suplemento alimentar.

A inclusão veio em 2021, com a atualização da Instrução Normativa 28/2018, que lista os constituintes autorizados em suplementos. A Anvisa abriu a proposta em abril de 2021 (a página da Anvisa sobre a proposta fala em 25 substâncias a mais, chegando a 451 constituintes). Como a lista pode ser alterada, trate o número de 0,21 mg como o que está em vigor hoje e confirme sempre na fonte oficial.

Duas consequências práticas. Primeiro, suplemento com dose acima disso é tratado como irregular: a própria página do Ministério cita suplementos com mais de 0,21 mg por dia entre os produtos irregulares. Segundo, a norma não aprova alegação de saúde. Um rótulo que prometa tratar insônia está fora da regra, porque a melatonina não tem indicação aprovada no Brasil para esse fim.

Quem pode usar suplemento com melatonina?

Adultos de 19 anos ou mais. O Ministério da Saúde diz que a segurança está comprovada apenas a partir dessa idade.

Ficam de fora crianças, gestantes e lactantes: a página afirma que não há comprovação de segurança para esses grupos, mesmo na dose autorizada. O rótulo também deve avisar que o produto não é indicado para quem exerce atividades que exigem atenção constante, como dirigir ou operar máquinas.

O mesmo texto pede orientação profissional antes do uso para quem tem epilepsia, asma, doenças inflamatórias ou autoimunes e transtornos de humor ou de personalidade. Relatos de eventos adversos incluem dor de cabeça, tontura e sonolência. Quem tem sintoma persistente de sono ou de saúde mental precisa de avaliação, não de mais um frasco.

Como converter mg por cápsula e conferir o rótulo?

Multiplique os miligramas de melatonina de cada cápsula pelo número de cápsulas que o rótulo manda tomar por dia. Se o resultado passar de 0,21 mg, a dose diária está acima do limite para suplemento.

Lembre que 1 mg equivale a 1.000 microgramas (mcg). Então 0,21 mg são 210 mcg. Rótulos em mcg enganam o olho: "500 mcg" parece pouco, mas é 0,5 mg, mais que o dobro do limite.

1. Ache a quantidade de melatonina na tabela nutricional. Veja se o número é por cápsula ou por porção (a porção pode ser de 2 cápsulas).
2. Descubra quantas porções por dia o rótulo recomenda.
3. Multiplique e converta para mg.
4. Compare com 0,21 mg.

Alguns exemplos de conta, para você treinar:

A última linha é o problema mais comum nas nossas avaliações. Sem miligramas na página de vendas, ninguém consegue fazer a conta.

O que as avaliações do AuditaDose encontraram em produtos com melatonina?

Dos produtos de sono que avaliamos, dois trazem melatonina na fórmula, e eles mostram os dois extremos: um declara a dose e cumpre o limite, o outro esconde tudo.

O Sleep Guardian informa melatonina de 0,21 mg por porção, exatamente o limite, e a página mostra a dose de cada ingrediente, CNPJ e política de devolução. Mesmo assim ficou com nota geral 4,4, porque o triptofano (300 mg), o inositol (150 mg) e o magnésio (63 mg) ficam abaixo das faixas estudadas, e a página promete combater insônia e reduzir ansiedade, alegações que a norma não permite para melatonina. Há também um selo de "Aprovado pela ANVISA" ao lado de um texto que diz que o produto é dispensado de registro, sem número de notificação.

O Zen Caps junta 5-HTP, vitamina B6, metilfolato, magnésio e melatonina, e não informa a dose de nenhum. Nota geral 3,6. Sem miligramas, não dá para saber se a melatonina respeita o limite. A página ainda usa frases como reduzir sintomas de depressão, que suplemento não pode usar.

A régua do site considera "Se sustenta" a partir de 7. Nenhum dos dois chega perto. Veja como pesamos dose, preço, reembolso e transparência em Como avaliamos.

A dose de 0,21 mg é a mesma usada nos estudos de sono?

Não exatamente: ela fica na ponta mais baixa. A avaliação do Sleep Guardian registra que as pesquisas de sono costumam usar de 0,3 mg a 5 mg, e que doses de cerca de 0,3 mg foram estudadas para reproduzir os níveis naturais do hormônio.

Isso não prova que 0,21 mg não funcione, nem que funcione. Quer dizer que o limite regulatório é conservador, e que quem compra suplemento nessa faixa deve esperar pouco. A evidência de melatonina costuma ser razoável em dois cenários: reduzir um pouco o tempo para pegar no sono e reajustar o relógio em jet lag ou em quem dorme muito tarde. Em ambos, o efeito médio nos estudos é modesto.

Não há, neste guia, dado de segurança para uso contínuo por meses. Esse tipo de uso deve ser conversado com um profissional, e não decidido pelo anúncio.

Qual a diferença entre melatonina e outros ativos de sono?

A melatonina é um hormônio que sinaliza ao corpo que é noite. Magnésio e L-teanina não são hormônios: o primeiro é um mineral, o segundo um aminoácido do chá verde, e cada um age por outro caminho.

O L-triptofano é um aminoácido que o corpo usa para fazer serotonina e, depois, melatonina. O 5-HTP é uma etapa mais adiante nessa conversão. Nada disso equivale a tomar melatonina pronta, e nada disso tem dose "equivalente" a 0,21 mg.

Os números de estudo vêm das próprias avaliações do site, que citam as fontes de cada revisão. Para conferir a literatura, a base é o PubMed, e para doses de vitaminas e minerais o Office of Dietary Supplements (NIH) mantém fichas técnicas por nutriente.

Magnésio e L-teanina ajudam a dormir?

A evidência é mista para o magnésio e limitada para a L-teanina. Nas duas, o problema costuma ser a dose do produto, mais que o ingrediente.

Sobre o magnésio: a avaliação do Livit aponta que ele participa de centenas de reações do corpo, mas o efeito sobre o sono é pouco estabelecido, com estudos pequenos e resultados mistos. Na avaliação do Sleep Guardian, os estudos de sono com magnésio usam de 250 mg a 500 mg de magnésio elementar por dia, contra 63 mg do produto. E o sal importa: o Magnésio Treonato traz 300 mg do composto por cápsula, o que dá cerca de 21 mg de magnésio puro, uns 8% dos 260 mg que a Anvisa usa como referência diária para adultos.

Sobre a L-teanina: uma revisão sistemática de 2020 (Williams e colegas), citada na avaliação do Livit, reuniu 9 estudos e concluiu que 200 a 400 mg por dia podem ajudar a reduzir estresse e ansiedade em pessoas sob situações estressantes, com ressalvas sobre estudos curtos. O Livit tem 100 mg, metade do piso dessa faixa. O NeuroCalm, em gotas, combina L-teanina, taurina, glicina, zinco e selênio, mas não informa a quantidade de nenhum.

Nenhum desses ativos tem alegação de sono aprovada pela Anvisa para suplemento. Quando a página diz que o produto "dá sono profundo", ela diz algo que a evidência dos ingredientes não mede.

Quais cuidados tomar antes de usar melatonina?

Converse com um médico se você está nos grupos de risco, usa remédio contínuo ou tem qualquer condição de saúde. Isso vale também para a dose de 0,21 mg, porque o Ministério da Saúde diz que a segurança em gestantes, lactantes e crianças não está comprovada mesmo nessa dose.

• Gestantes e lactantes: não usar.
• Crianças e menores de 19 anos: fora da norma de suplemento.
• Dirigir ou operar máquinas: a melatonina pode causar sonolência, tontura e dor de cabeça. Tome só na hora de dormir.
• Medicamentos: as avaliações apontam possível interação com anticoagulantes, remédios para pressão, imunossupressores e anticonvulsivantes. Peça orientação ao médico ou farmacêutico.
• Antidepressivos: triptofano e 5-HTP aumentam a atividade da serotonina e, junto de ISRS ou IMAO, podem causar síndrome serotoninérgica. Não combine por conta própria.
• Sono ruim persistente: pode ter causa que suplemento não resolve (apneia, ansiedade, rotina). Procure avaliação.

Eventos adversos podem ser informados à Anvisa. Se você já usa um produto e sentiu algo, guarde a embalagem e o lote.

Como escolher um suplemento com melatonina sem cair em promessa?

Use cinco filtros antes de pagar: dose declarada, dose dentro de 0,21 mg por dia, ausência de promessa de cura, vendedor identificado e garantia clara.

1. Dose na página. Se não aparece, o produto perde nota de transparência.
2. Conta de 0,21 mg. Faça a multiplicação do item anterior.
3. Linguagem. "Trata insônia", "combate depressão" e "substitui remédio" são sinais de alerta.
4. Quem vende. CNPJ, endereço e contato. No Sleep Guardian e no Zen Caps há CNPJ ou endereço, o que conta a favor.
5. Garantia e preço por dia. O Sleep Guardian dá 7 dias, o Zen Caps 30 dias com condições confusas. Calcule o custo por dia na calculadora de custo por dose.

Se o produto não passa nos dois primeiros filtros, não importa o preço. Para outros assuntos do tipo, veja os guias do site.

Perguntas frequentes

Qual o limite de melatonina em suplemento no Brasil?

O Ministério da Saúde informa dosagem máxima de 0,21 mg por dia para suplementos alimentares. Doses acima disso são consideradas irregulares. Confira sempre a versão vigente da norma no site da Anvisa.

Quem pode tomar melatonina em suplemento?

Adultos com 19 anos ou mais, segundo o Ministério da Saúde. Gestantes, lactantes e crianças não devem usar, e quem tem doenças crônicas ou usa medicamentos deve falar antes com o médico.

Como converter mg por cápsula para saber se está dentro do limite?

Multiplique os mg de melatonina por cápsula pelo número de cápsulas tomadas por dia. O resultado deve ser no máximo 0,21 mg (210 mcg). Cuidado para não confundir mcg com mg: 1 mg são 1.000 mcg.

Cápsula de 3 mg ou 5 mg de melatonina é suplemento permitido?

Pela regra atual de suplementos, não: 3 mg são cerca de 14 vezes o limite de 0,21 mg e 5 mg são cerca de 24 vezes. Dose maior é assunto de médico e farmácia, não de suplemento.

Magnésio e L-teanina são a mesma coisa que melatonina?

Não. Melatonina é um hormônio, magnésio é um mineral e L-teanina é um aminoácido. A evidência deles para sono é mista, e os estudos costumam usar doses maiores que as de muitos suplementos. Este texto é informativo e não substitui orientação profissional.

Avaliações citadas neste artigo

Vale olhar com atenção

Sleep Guardian: Melatonina + Triptofano + Inositol

Nota 4,4/10

Uma fórmula que respeita o limite da Anvisa para melatonina, mas com doses de triptofano e inositol bem abaixo das estudadas e promessas que a página não sustenta.

Vale olhar com atenção

Zen Caps

Nota 3,6/10

Cápsula noturna com 5-HTP, melatonina, magnésio, vitamina B6 e ácido fólico, mas sem uma única dose escrita na página, e com promessa de apoiar o desmame de remédios controlados.

Vale olhar com atenção

Livit

Nota 4,9/10

Fórmula com a dose de cada ingrediente declarada, mas com triptofano e teanina abaixo das faixas estudadas, niacina e vitamina D em dose alta, e garantia de só 7 dias.

Vale olhar com atenção

Magnésio Treonato (30 cápsulas)

Nota 3,1/10

O frasco diz 300 mg, mas o magnésio de verdade é bem menos: cerca de 21 mg por cápsula, contra os 144 mg do estudo mais citado, e a página promete tratar ansiedade.

Vale olhar com atenção

NeuroCalm

Nota 2,9/10

Gotas com cinco ingredientes conhecidos, vendidas para calma e foco de crianças, mas sem nenhuma dose no rótulo, sem garantia e sem registro visível.

Fontes

• Ministério da Saúde: Melatonina
• Anvisa: proposta que inclui a melatonina como constituinte autorizado (2021)
• PubMed
• NIH Office of Dietary Supplements

Conteúdo informativo. Não substitui orientação de médico ou nutricionista. Revisamos este texto quando as regras mudam; confira sempre a norma vigente no site do órgão citado.

Em resumo

Segundo o Ministério da Saúde, suplemento com melatonina no Brasil tem dosagem máxima de 0,21 mg por dia e só para quem tem 19 anos ou mais. Se a cápsula traz 3 mg ou 5 mg, a conta não fecha com a norma.

• O limite para suplemento alimentar com melatonina é de 0,21 mg por dia, e o uso é para adultos de 19 anos ou mais.
• Para conferir o rótulo, multiplique os mg por cápsula pelo número de cápsulas da porção diária e compare com 0,21 mg (210 mcg).
• Magnésio, L-teanina e triptofano não são melatonina: são outros ativos, com doses de estudo muito maiores e evidência mista para sono.
• Gestantes, lactantes, crianças, quem usa medicamentos contínuos e quem dirige ou opera máquinas devem evitar ou falar antes com médico.